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给新人的一些建议

半年攀岩总结(一)__给新人的一些建议

时间：2005-08-18 来源：户外资料网 作者：Liufeng51【授权发表】

由于水平有限，帖中的叙述错误和观点在所难免，请高手们不吝指正！先谢过了！

缘起

上个星期右手意外受伤﹐没法去享受挂在岩壁上的快感﹐总觉得时间一下子多出了许多﹐闲着没事﹐便来总结一下自己半年来的攀爬﹐和新人一起分享一下我的攀岩体会，让新人少走弯路﹐更好地体验攀岩的乐趣。

坛子里面关于攀岩的帖子已经很多﹐但除了钟鸣的那篇连载《攀岩记事》﹐XDJM们在上面发表原创观点外﹐其余大部分都是转帖﹐原创的东西太少﹐希望我这块砖能够引出更好的玉。另外﹐需要指出的一点是﹕转帖中大部分的帖子仅只有文字说明﹐对于从未接触过岩壁的新人来说﹐总觉得那些东西是“天书”﹐有点悬﹗为改变这种局面﹐本帖将会配上大量的图片来加以解说﹐给新人一个直观的了解﹗如果这篇帖子能引导你走向岩壁﹐将是对我莫大的奖赏。

哈哈﹗

为什么攀岩﹖

挑战自己﹖证明自己﹖寻求刺激﹖获得开心……

每个人都有他（她）自己的答案﹐一句话﹐只要挂在岩壁上觉得快乐就行﹗

土人目前的攀岩团体大部分成员都是近半年多来开始接触岩壁并逐步热爱这项运动的﹐随着攀爬水平的提高，现在已经有了很好的交流氛围﹐大家在一起玩都很开心。

新人不管什么时候加入﹐我们都举双手热烈欢迎﹗也乐于和新人分享一些我们的攀爬心得和经验。

技朮﹑力量和心理，哪个重要？

攀岩是一项全身的运动﹐岩罗休说得好﹕攀岩是技朮﹑力量和心理三方面综合能力的反映。我赞同这个三点论﹗

个人以为﹐对于新人来说﹐第一重要的或许就是力量了﹐然后是技朮﹐最后才是心理。

边巴晋美曾经多次在坛子里发表他的看法﹕对于一名攀岩初学者，力量是最关键的。没有指力，点都抓不住，还谈啥技术？没有耐力，技术再好只能上个5米；没有爆发，够不到的地方，用什么技术？

这个观点我也赞同﹗

许多新人在难度为5.8

为什么会这样﹖

个人以为﹕攀岩是有别于其它运动的体育项目﹐它所需要的发力肌肉群与其它诸如引体向上﹑俯卧撑之类的肌肉群还是有区别的。所以﹐许多男同学能做十个引体向上三十个俯卧撑却上不了5.8的线路﹐而许多爬了一段时间的女同学虽然一个引体和俯卧撑也做不了﹐却可以轻易爬上5.10的线路。这主要与攀爬技巧和特定肌肉群的爆发力﹑锁定力﹑耐力的提高有关。力量上去了之后，下一步就是练习技术了，包括身体重心的平衡控制、腰腿的运用、攀爬节凑的掌握等等。期间会不断受到恐惧心理的挑战，比如说爬大小屋檐时害怕出手等等。经过一段时间的攀爬之后，这种恐惧心理会逐渐得到缓解。如果想要爬得更好，就必须进行一些专项的技术和力量训练了，这，不是本帖所讨论的范围，就不多费口舌了。

攀爬技巧

下面要来分享的是：对于新人，该学会一些怎样的基本攀爬技巧呢﹖

坛子里面关于入门和技巧的帖子已经有许多讨论﹐比如《脚的魔法》﹑《善用你的腰和腿》等等﹐这些讲法都对﹐但不应被神化，尤其对于新人。

本帖只是对于一些手﹑脚﹑腰的运用技巧进行细化﹐加以整理，当一回图片制作员和码字工而已。如果你对于新人的入门方面有什么好的体会，也请一起来总结﹐和新人们一起分享，我也乐意为你当图片制作员和码字工。

对于新人的第一次﹐爬不上5.8的线路很正常。问题是﹐爬不上之后该怎么办呢﹖

1.你必须有一双紧脚的鞋﹐如果还没有专用攀岩鞋的话。解放鞋或者球鞋都可以﹐烧饼同学以前就一直穿著解放鞋爬了许久﹐5.10b的线路上去也是很轻松的，直到最近才换成攀岩鞋。当然﹐这鞋必须符合某些攀岩鞋的特征﹕比如说紧脚﹐最好比你正常穿的鞋小一号，以利于更好地踩点。踩点尽量使用脚尖，这样可以更好地发力（新人可能并不都乐意这么做）。没有鞋的同学可以在攀岩中心租攀岩鞋，目前的价格为8元/次。由于攀岩馆的鞋一般都已经有许多人“撑”过，所以可选比平时穿小一码的鞋，让脚感觉稍微有点紧比较合适，万一不合适，可以找工作人员更换。爬了一段时间后，如果觉得自己喜欢这项运动，则可以考虑购买攀岩鞋了，目前土人的这群攀爬爱好者，都有自已专用的攀岩鞋，一来可以节省费用，更重要的是合脚！踩点可以更好地发力。

2.热身、拉韧带（拉筋）：这点不但新人需要，老手也一样需要，可以避免身体意外拉伤，陈冯乐教练建议的热身时间为30分钟。热身可以是慢跑、跳绳、踢毽子、羽毛球等，以活动全身肌肉；拉韧带分为拉手臂、大小腿、腰部和背部韧带等，下面的图片是陈冯乐教练的一些拉韧带方式，你可以模仿，平时也可以练习一些瑜珈动作，具体请参照到处乱走发的帖子：8种瑜珈动作使身体舒适(组图) 检查你的身体的柔软程度上传几个yoga体位法 多拉拉韧带使你能够踩到更高的点，做出难度更高和跨度更大更优美的动作﹕比如说把脚抬到腰部以上，手脚同点的发力、双脚大跨度的伸展等等，在入门之后的进阶阶段，对于这点的体会将更深。现在小托尼同学基本上每次到岩馆后都会拉一会儿韧带，说明他已经开始体会到这点的重要性了！

3.认识岩点：新人爬不上5.8线路的原因与岩点的认识也有一点点关系，不同的点有不同的设计，需要的抓法也不一样，发力也各不相同，请看下面的这块抱石板：
这块板上有各种不同形状的点，怎么抓才能更好地发力呢？这需要你自己亲自体验，把手抓在岩点上，脚踩好岩点，在能够承受体重的情况下，手臂和手指觉得最舒服的就是最好的抓握方式。

一般来说，新人需要对于各种岩点的形状先了解，知道不同岩点的抓握方法，学会如何使力。根据不同岩点突起和凹陷的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，配合身体重心的控制﹐同一支点可以有多种的抓握方法。

4.练习换手和换脚

第一次爬不上5.8的线路没有关系，到抱石区去练习一些攀爬的基本技巧，过段时间再爬5.8的线路，发现开始觉得不可逾越的点在不知不觉中已经突破了！近段时间这方面的突出例子是到处乱走同学。开始上5.8的线路，到了小仰角处死活上不去，在岩罗休和沙砾等的指导下，到抱石区练习了一段时间，再爬5.8的线路﹐很快就上去了，三个星期后，现在已经可以上超过5.9的红色板线路了（难度约在5.9至5.10a之间）。

换手的练习

双脚点换手：在直板上，两脚张开分踩两点（尽量脚尖踩点），距离大约一米二三（越宽越好），两点尽量等高，在两脚点的正上方找一大的手点。先左手抓点，手臂伸直，两脚伸直；然后，两脚尖发力，曲臂，将身体向岩壁方向贴近，换成右手抓点；然后伸直右臂，远离岩壁，完成后算一组，重复做这个动作十组。如果在攀岩之前已经有很好的力量基础，觉得比较轻松就能完成，可以选较小的脚点和手点进行练习，甚至换到斜板上进行。